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活到老，腿不老，膝蓋防護

高齡者之所以會出現膝蓋痛的症狀，原因大部分都是出生在『退化性膝關節炎』，那什麼是退化性關節炎呢? 退化性關節炎其實是『骨性關節炎』的一種，因為隨著年齡漸長，自然而然呈現O型腿的毛病，加上膝蓋軟骨長年累月的磨損，以致膝蓋的結構磨損，進而出現疼痛的症狀。據研究報告指出，年長的女性更易罹患『退化性關節炎』，因為女性進入更年期時，容易受到賀爾蒙的影響，加上肌肉隨著年齡增長而產生萎縮導致肌力不夠，而造成膝關節的退化。

對於退化性關節炎患者來說，最大的苦惱就是因為膝關節疼痛或腫脹導致行走、坐下站起、奔跑、上下樓梯…等動作不能完成，繼而因為膝關節疼痛而不能進行登山、旅遊或重量型運動。這樣一來，反而造成股四頭肌萎縮，導致骨性關節炎逐漸加重。所以，如何照護膝關節就變成每個人都需要去關心的重點：

(一)增加肌肉的力量：

首先是從肌肉著手，增加自己的肌力開始，平常透過適度加強肌肉鍛鍊，讓肌肉來穩定關節，延緩骨性關節炎退化，而達到重返運動的目的，所以愈早運動愈能堤防延緩膝關節的退化。

(二)養成散步和微型運動的習慣：
平常養成飯後散步及適度的運動可以減緩肌肉的流失，因為肌肉有力量就能讓關節自由運動，減緩膝關節的老化。對於年長者的運動應該採少量多次，每次堅持15~30分鐘，每日3~5次，以感到輕微疲勞即可，因為過量的運動對於年長者反而是一種壓力；對於年長者只要適當地運動關節，使關節軟骨得到濡養，即可提高自癒能力。

(三)每日膝關節的極度屈伸訓練：

每日適度的將膝關節申直，讓半月板向前移動，被髁推向前，半月板髕骨韌帶向前牽拉而訓練腿部的肌肉增加膝蓋的肌力可減緩軟骨的老化；同時也適度將膝蓋屈膝，讓半月板向後移動：被髁推向後，內側副韌帶向後牽拉，膕肌與半膜肌向後牽拉使關節軟骨得到濡養，提升自癒能力。每日膝關節的極度屈伸訓練目的在增強股四頭肌的肌力，有效避免肌肉的萎縮，讓肌肉的力量防止關節的僵硬，擴大關節的活動範圍。

☆ 每日適度的將膝關節申直，訓練腿部的肌肉增加膝蓋的肌力可減緩軟骨的老化。

★ 圖片來自：https://ballsbridgephysio.ie/

☆每日適度的將膝關節屈膝使關節軟骨得到濡養，提升自癒能力。

★ 圖片來自：https://ballsbridgephysio.ie/

(四)在日常生活中應減輕膝關節的負擔：

膝蓋的防護應從日常生活做起，養成良好的生活習慣及均衡的營養加上適度的運動即可減緩身體的老化，對膝關節的防護更是最棒的療效。假若一旦罹患的退化性關節炎除了透過正確的醫療措施，平日的防護也是很重要的，例如：

1. 1.穿戴護膝行走或運動：

穿戴護膝時能夠幫助患者將意識放在膝蓋上，進而減輕疼痛，這稱作「Improved proprioception 增進本體感覺」。當病患將意識放在膝蓋上時，就會特意保護膝蓋，避免進行會造成膝蓋痛的動作，同時亦可保護膝蓋在行走或運動時過度的磨損膝關節。

1. 2.使用矯正鞋墊，改變腳踝角度。

對於年長者，可以使用矯正鞋墊來改善退化性膝關節炎所造成的疼痛。因為隨著年紀的增長，腿型呈現o型腿時，對膝蓋內側造成的負擔就會增加，在行走時，來自地面的反作用力將會衝擊原本就有疼痛症狀的膝蓋內側，進而對膝蓋內側造成更大的負擔，以致疼痛症狀加劇。故此時，可以穿著矯正鞋墊來改變腳踝角度，腳踝就會自然往內，對於膝蓋內側所造成的負荷就會減輕，自然就會減輕膝關節的疼痛。

☆ 常見的矯正鞋墊有平鋪式跟纏繞式

1. 3.游泳

游泳是很有效的膝蓋復健運動，因為游泳時，身體浮在水中，關節不承受體重，所受的負荷最小；且游泳的動作又能保證關節活動並訓練肌肉的力量，因此非常適合老年膝蓋關節炎患者，建議每週應該堅持游2-3次，每次不要超過1小時。

1. 4.輔具的使用

輔具的使用是讓老人可以減緩上下樓梯對膝關節的磨損，因為根據研究報告指示，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的1～2倍，上下坡或上下樓梯時是4倍，且速度越快，膝蓋壓力越大。所以若一個體重60公斤的人而言，上下樓梯時，膝蓋將如同承受240公斤的重量在膝蓋上。特別是爬樓梯時膝蓋要前後移動、側向扭轉，對半月板等關節軟組織會造成極度的磨損。

1. 5.透過減重來減輕膝蓋的負荷

減重可說是減輕膝蓋負擔最佳的療效方式，通常醫生遇到膝蓋病患，都會先檢視病患的體重，若過於肥胖者，醫生都會先要求患者降低自己的體重，進而降低對膝蓋的負荷。

根據研究指出，當減重的目的是在治療膝蓋疼痛時，則只要減輕體重的5%就綽綽有餘了，但若是不小心減去肌肉，則反而會對膝蓋造成負面的影響。普遍而言，隨著年紀的增長，體脂肪量開始增加，肌肉量隨之下滑，而腿部肌肉是全身當中最先萎縮，且肌力下滑程度最為顯著，特別是位於大腿前側的股四頭肌萎縮時，對膝蓋的負擔最劇。所以減重的重點在於降低體脂肪量，同時建立充足的肌力，對膝蓋的負荷才會有效的降低。

參考書籍：

簡單6招，膝蓋自然不痛了 / 作者：戶田佳孝 / 三悅文化圖書事業有限公司

戶田風濕科診所

讓膝蓋節不老的自我保健療法 / 作者：郝軍 / 金塊文化事業有限公司

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